Nutrición deportiva

La nutrición deportiva nos ayuda a impulsar nuestro ejercicio y promueve la recuperación rápida. Necesitamos comenzar la hidratación y una alimentación saludable de 30 minutos a 3 horas antes de nuestro ejercicio. Además, si nuestro ejercicio dura más de una hora, necesitaremos asegurarnos de que continuamos hidratando. Y después del ejercicio, para promover la recuperación, necesitaremos seguir hidratando y reemplazando los electrolitos y las proteínas.

Los beneficios de la nutrición deportiva incluyen:

  • Te permite entrenar más duro por más tiempo
  • Retrasa la aparición de fatiga
  • Mejora la composición corporal y la fuerza.
  • Mejora la concentración
  • Prepara el cuerpo para el entrenamiento del día siguiente.
  • Ayuda a mantener una función inmune saludable.
  • Reduce el potencial de lesiones
  • Reduce el riesgo de calambres por calor y malestar gastrointestinal

¿Qué debe comer para una comida o merienda antes del ejercicio?

Kim Schwabenbauer, dietista registrado, entrenador y triatleta profesional, recomienda una comida / merienda alta en carbohidratos que sea razonablemente baja en grasa / fibra y que haya probado antes, es decir, nada nuevo. Se debe comer dos o tres horas antes del ejercicio y debe consistir en 200 a 500 calorías, dependiendo de la duración e intensidad del entrenamiento. Cuanto más se acerque a su tiempo de ejercicio, disminuya el contenido de carbohidratos y calorías de la comida o merienda y elija una merienda más pequeña. También puede incluir algunas proteínas magras: leche, cereales o yogur griego.

Durante el ejercicio, considere una bebida deportiva para mejorar la función mental. Para mantenerse hidratado, asegúrese de beber líquidos durante todo el día. El agua también es la mejor opción. Es mejor guardar bebidas deportivas para ejercicios de mayor duración que duren más de 60 minutos, ya que proporcionan carbohidratos, sodio y otros electrolitos.

Después de un entrenamiento, la leche con chocolate puede ser una excelente opción para reponer los músculos. En un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, «Chocolate Milk vs. Sports Supplements, 2006», los atletas en un laboratorio de la Universidad de Indiana andaron en bicicleta hasta el agotamiento, luego descansaron durante cuatro minutos. Durante el descanso, tomaron leche con chocolate o Gatorade u otra bebida de recuperación deportiva, Endurox. Los resultados mostraron que la leche con chocolate fue tan efectiva como Gatorade y dos veces más efectiva que Endurox en la recuperación muscular.

Para un refrigerio después del entrenamiento, busque 15 a 25 gramos de proteína, como un sándwich de mantequilla de maní y mermelada, palitos de carne y galletas, mantequilla de manzana y maní o queso y galletas con poca grasa. Un batido con yogur griego también es una buena comida después del entrenamiento. Sin embargo, tenga cuidado cuando se trata de calorías y batidos. Algunos pueden sumar muchas calorías adicionales.

Aquí hay una receta de batidos favorita. El yogur griego y la mantequilla de nuez aumentan las proteínas, y la linaza molida agrega omega-3 en esta receta de licuado de frutas frescas. Use cubitos de hielo si le gusta un batido helado o elija agua si no la quiere tan fría.

Esta información no pretende ser un consejo médico. Consulte a un profesional médico para obtener asesoramiento individual.

Batido de proteína de fresa y plátano

Sirve 1.

Todo lo que necesita:

1 taza de fresas sin cáscara frescas o congeladas

1/2 banana mediana

1/2 taza de mango cortado en cubitos fresco o congelado

1/2 taza de yogur griego sin grasa

1 cucharada de mantequilla de nuez natural, como anacardos o almendras

1 cucharada de linaza molida (harina de lino)

1/4 cucharadita de extracto de vainilla

4 cubitos de hielo o 1/2 taza de agua

Combine fresas, plátano, mango, yogurt, mantequilla de nueces, linaza, vainilla y cubitos de hielo o agua en una licuadora. Haga puré hasta que quede suave.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *